筋肥大、筋力向上 基礎知識
トレーニングの三原理
過負荷の原理…日常的な負荷よりも強い負荷をかけなければいけない
可逆性の原理…トレーニングをやめてしまえばもとの身体レベルに戻ってしまう
特異性の原理…トレーニングは行った部位にしか効果がない
→目的に応じた種目、トレーニングプログラムを選択すべきである
トレーニングの五原則
全面性の原理…特定の部位だけではなく、全体的に鍛えることでより効果的にパフォーマンスアップを狙える
例 チンニングをすることによってローテーターカフが鍛えられ、ベンチプレスをする際のバーベルコントロール能力の向上、肩の怪我の防止につながり、結果的にベンチプレスのパフォーマンスアップにつながる
漸新性の原理…段階的にトレーニング負荷を増やしていく必要がある
反復性の原理…ある程度反復しなければトレーニング効果は出ない
個別性の原理…当然のことながら人間には個体差がある したがって性別、年齢、身長体重、体力など個人にあったトレーニングをすべきである
意識性の原則…行っているトレーニングの目的や作用を理解して取り組んだほうがより効果は現れやすい
エネルギー源とATP生産の3つのルート
炭水化物…筋肉、肝臓、血液に蓄えられる 1gあたり4kcal
脂質…得られるエネルギーは三大栄養素の中で最も大きく1gあたり9kal
タンパク質…1gあたり4kcal
ATP-PCr系
解糖系
有酸素系
筋繊維
速筋線維…収縮速度が早い。さらにFTaとFTbに細分される
遅筋線維…収縮速度が遅い
遅筋線維と速筋線維の割合は個人差がある したがってトレーニングの効果的なレップ数は個人によって異なる
筋収縮
静的収縮
動的収縮
等張性収縮
短縮性収縮
伸展性収縮（一般的に筋肉痛が発生しやすいと言われている）
等速性収縮
神経系の改善
トレーニングを開始して比較的初期における筋力の増加は、神経系の機能が改善されることに原因があるとされている
筋肥大に影響する要素
https://gyazo.com/52fb1b72125aedd32deb9f4aa6eda430
上記の図を見てわかるように筋肥大に最も影響するのは遺伝子であると考えられている（もちろんトレーニングをしている人がコントロールできる後天的な要素を軽視するようなネガティブな意図はまったくない）
ぎるさんだ.iconトレーニングをしていると他人と比べてしまいがちだが、過去の自分と比べて強くっていれば、あるいは大きくなっていればそれでいいのではないかと、個人的にはポジティブに解釈している
またサプリメント（一般的にドーピングではないとされているもの）よりも、その他4つの要素（トレーニング、栄養、睡眠、ストレス）のほうが筋肥大に大きい影響があると考えられている
トレーニングボリュームをコントロールするテクニック
ドロップセット…アイソレート種目やウェイトスタック式のマシン種目などで取り入れられることがある 反復挙上が限界回数に達したところで重量を少し落として再度限界まで繰り返す方法 メリット：短時間で追い込める
フォーストレップ…ウェイトの挙上が限界に達したときに補助者に手伝ってもらうことによって更に追い込むことができる ドロップセットと似たテクニック （ぎるさんだの個人的意見だがあまり積極的に研究されていない印象）
バックオフセット…BIG3を始めとするコンパウンド種目に取り入れられることがある メインセット1セット以降の重量を落としてそれ以降のセットを行う メリット：重量を下げることによって、1セット目の疲労がのこっていても2セット目以降のフォームが崩れるのを防ぐことができる オーバートレーニングを防ぐことができる
レストポーズ…行う種目の最終セットのオールアウト直前に（一般的に30秒以下の）短いインターバルをおいて再び同じ重量で数レップこなす メリット：単純にボリュームが増える ドロップセットと違い重量を変える必要がない 番外編
チーティング＆ネガティブ…懸垂などでやると効果的 オールアウト直前にチーティングで筋肉を収縮させ、ゆっくりとネガティブ動作をおこなう（例：懸垂で限界が近づいてきたらジャンプしてバーに飛びつきゆっくり降りる） ただし上記の通り伸展性収縮は筋繊維へのダメージが強いとされており、限界近くなるとフォームが崩れがちなので種目によっては注意が必要